10 starke gesundheitliche Vorteile von Rucola (Eruca Sativa)


Frischer Rucola

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Rucola gehören Gewichtsverlust , ein geringeres Krebsrisiko , gesunde Knochen und ein verbessertes Sehvermögen. Diese Pflanze hat antioxidative Eigenschaften und ist gut für die Haut . Es hilft auch bei der Stärkung des Gehirns, der Verbesserung der Stoffwechselfunktionen, der Mineralaufnahme und der Stärkung des Immunsystems.

Inhaltsverzeichnis:


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Nährwerte


100 g Rucola enthält:

NährstoffWert
Wasser [g]91,71
Energie [kcal]25
Protein [g]2,58
Gesamtlipid (Fett) [g]0,66
Kohlenhydrate, durch Differenz [g]3,65
Ballaststoffe, insgesamt [g]01.06.19
Zucker, gesamt [g]2,05
Calcium, Ca [mg]160
Eisen, Fe [mg]1,46
Magnesium, Mg [mg]47
Phosphor, P [mg]52
Kalium, K [mg]369
Natrium, Na [mg]27
Zink, Zn [mg]0,47
Vitamin C, Gesamtascorbinsäure [mg]15
Thiamin [mg]0,04
Riboflavin [mg]0,09
Niacin [mg]0,31
Vitamin B-6 mg0,07
Folat, DFE [ug]97
Vitamin A, RAE [ug]119
Vitamin A, IE [IE]2373
Vitamin E (alpha-Tocopherol) [mg]0,43
Vitamin K (Phyllochinon) [ug]108,6
Fettsäuren, insgesamt gesättigt [g]0,09
Fettsäuren, insgesamt einfach ungesättigt [g]0,05
Fettsäuren, insgesamt mehrfach ungesättigt [g]0,32

Quelle: USDA

Was ist Rucola?


Rucola ist eine grüne Blattpflanze, die gerne in Salaten verwendet wird. Rucola hat eine Reihe von verschiedenen Namen, je nachdem, wo auf der Welt Sie sich befinden. Zu diesen verschiedenen Namen gehören Salatrakete, Gartenrakete, Rucola, Roquette und Colewort. Es gehört zur Gattung Eruca und zur Familie der Brassicaceae . Es ist eng mit Rettich , Grünkohl und Blumenkohl verwandt und hat einen leicht pfeffrigen, würzigen Geschmack.

Rucola wird 20 bis 100 Zentimeter hoch und ist an den kleinen weißen Blüten zu erkennen. Die Blätter der Rucola sind von Natur aus gelappt, mit 4 bis 10 Seitenlappen und einem längeren Endlappen. Es wird in großem Umfang für den kommerziellen Verzehr angebaut, kommt aber auch als wild lebende Art auf der ganzen Welt vor. Es wird hauptsächlich in Amerika, Europa und Nordafrika verwendet.

Für das ungeübte Auge, Rauke könnte aussehen wie Phantasie Salat , aber nicht alle Greens sind erstellt, und Rauke hat eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteile , die häufig Esser dieser Kreuzblütler Gemüse genießen können.

Rucola Nährwertangaben


Laut der USDA National Nutrient Database ist Rucola eine grüne Blattpflanze, die voller Vitamine , Mineralien und Antioxidantien ist. Neben Mineralien enthält es Kalzium , Kalium , Phosphor , Magnesium und Natrium . Es hat einen hohen Gehalt an Vitamin C und Folsäure , fettlösliche Vitamine A, E und K (aber nicht D) und kleine Mengen anderer B-Vitamine.

Es ist mit Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Carotinoiden gefüllt . Im Vergleich zu anderen Blattgemüsen enthält Rucola wenig Oxalate. Dies sind Chemikalien, die die Aufnahme von Mineralien in den Körper hemmen. Insgesamt ist Rucola ein kalorienarmes, nährstoffreiches Lebensmittel .

Gesundheitliche Vorteile von Rucola


Die Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die in jedem Blatt Rucola enthalten sind, sind zweifellos für diejenigen von Vorteil, die es in ihre Ernährung aufnehmen.

Reich an Antioxidantien

Rucola ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und kann den ORAC-Wert (Sauerstoffradikalabsorptionskapazität) einer Person, eine Methode zur Messung der Antioxidationskapazität, erheblich erhöhen. Antioxidantien sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Enzymreaktionen in den Zellen, während sie die krankheitsverursachenden freien Radikale, die Ihr System angreifen können, aktiv aufspüren und zerstören. Dies erhöht die Immunität im Körper.

Steigert die Knochengesundheit

Rucola ist reich an Vitamin K , das sich positiv auf die Knochen auswirkt. Eine 2003 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie bestätigt, dass Vitamin K eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Knochengesundheit und des Knochenaufbaus spielt. Der altersbedingte allmähliche Abbau der Nervenbahnen kann durch eine erhöhte Zufuhr von Vitamin K verlangsamt werden.

Arugulas kombinierte Wirkung eines niedrigen Oxalatspiegels (wodurch mehr Mineralien in das System gelangen) und das Vorhandensein so vieler Mineralien in der Pflanze selbst machen es zu einem starken Unterstützungssystem für gesunde Knochen. Patienten mit Osteoporose können Verbesserungen feststellen, und Rucola kann auch als vorbeugender Schritt eingesetzt werden, um die Gesundheit und Stärke der Knochen sicherzustellen, bevor die alters- / aktivitätsabhängigen Auswirkungen der Knochendegeneration schwerwiegend werden.

Hilft das Immunsystem zu verbessern

Rucola ist mit Vitaminen und Mineralien beladen, die in gewisser Weise die Abwehrkräfte des körpereigenen Immunsystems stärken. Der Körper wird angeregt, aus dem Kupfer dieser Salatblätter weiße Blutkörperchen zu bilden, und die Pflanze hat eine Reihe anderer Möglichkeiten, um die Stärke Ihres Immunsystems zu verbessern.

Vitamin C ist eine der besten Abwehrmechanismen für Ihren Körper, um gefährliche, entzündliche freie Radikale aufzuspüren und aus Ihrem Körper zu entfernen, bevor sie echten Schaden anrichten können. Dieses bekannte Vitamin ist in großen Mengen in Rucola enthalten und trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei, indem es das Immunsystem zusätzlich stärkt.

Anti-Krebs-Eigenschaften

Das European Journal of Nutrition hat eine Studie veröffentlicht , die gefunden wurde , dass bestimmte Phytochemikalien, in Rauke gefunden, kann die Aktivität von hemmen Krebs -causing Zellen. Phytochemikalien sind Substanzen wie Thiocyanate, Sulforaphan oder Indole, die wirksam gegen krebserregende Tendenzen in körpereigenen Prozessen wirken. Eine Studie im PLOS One Journal legt nahe, dass diese Verbindungen bei der Bekämpfung von Prostata-, Brust-, Gebärmutterhals-, Dickdarm- und Eierstockkrebs helfen. Der Wirkungsmechanismus ist jedoch nicht genau bekannt, weshalb weitere Forschungen erforderlich sind.

Schwangerschaftsvorsorge

Für werdende Mütter ist Rucola eine wunderbare Wahl, um ihre Ernährung zu ergänzen. Es wurde gezeigt, dass Folate, eine Klassifikation, die Folsäure enthält, das Auftreten bestimmter psychischer Defekte bei Neugeborenen verringern . Es ist reich an Folsäure, wie viele Blattgemüse.

Erhöht den Stoffwechsel

Ein weiterer Vorteil von Rucola ist das Vorhandensein geringer Mengen an B-Komplex-Vitaminen, die zur Förderung des Stoffwechsels beitragen . Acht B-Vitamine sind an allen verschiedenen Zellaktivitäten beteiligt und unterstützen diese, einschließlich der Energieerzeugung, der Fettsynthese, der Produktion roter Blutkörperchen und vieler anderer lebenswichtiger Prozesse für die Gesundheit der Zellen und des Stoffwechsels.

Verbessert die Sehkraft

Dr. Elizabeth J. Johnson gibt in ihrer Studie über die Rolle von Carotinoiden an, dass sie die Augengesundheit verbessern, wenn sie in natürlicher Form konsumiert werden (nicht ergänzend). Rucola ist eine bekannte Quelle für Carotinoide. Dies sind natürlich vorkommende Pigmente, die seit langem dafür bekannt sind, die Sehfähigkeit eines Menschen zu verbessern. Tatsächlich verlangsamen Carotinoide den Prozess der Makuladegeneration, bei dem das Zentrum des Gesichtsfelds einer Person beeinträchtigt wird. Indem Sie die Anzahl der Carotinoide in Ihrer Ernährung erhöhen (und Rucola ist eine gute Quelle für sie), können Sie möglicherweise dieses klassische Alterssymptom verlangsamen.

Erhöht die Mineralaufnahme

Rucola hat einen sehr niedrigen Oxalatgehalt im Vergleich zu anderen beliebten Blattgemüsen wie Spinat . Oxalate hemmen die Aufnahme von Mineralien durch die körpereigenen Systeme, was dem Verzehr von Mineralien im selben Biss kontraproduktiv ist. Mineralien wie Kupfer und Eisen , die Sie aus der Pflanze erhalten, werden für eine effiziente Nutzung leichter vom Körper aufgenommen.

Gewichtsverlust

Die Aufnahme von Rucola in eine Diät ist die gleiche wie bei jeder anderen kalorienarmen, vitamin- oder nährstoffreichen Pflanze. und es wird sich zwangsläufig positiv auf Versuche zur Gewichtsreduktion auswirken. Durch die Befriedigung so vieler Ernährungsbedürfnisse mit kalorienreichen Lebensmitteln ist es ein einfacher Weg, Ihre Gesundheit zu beobachten und Ihr System im Gleichgewicht zu halten, ohne drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.

Verbessert die allgemeine Gesundheit

Vitamin A ist in Rucola stark vertreten, was bedeutet, dass der Zustand von Knochen, Zähnen und Augen der ‘Gartenraketen’-Esser verbessert werden sollte. Es wurde gezeigt, dass die Flavonoidverbindungen in allen Blattgemüsen, die Rucola ähnlich sind, gegen Karzinogene der Haut, der Lunge und anderer Organe schützen.

Rucola-Rezepte


Es gibt viele Möglichkeiten, wie Rucola in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden kann. Schauen wir uns einige einfache und schnelle Rezepte an:

Grüner Rucola-Salat

Zutaten

Arugula (1 Tasse), Kopfsalat (1 Tasse), Radicchio (1 Tasse), Petersilie , Olivenöl (1 Eßlöffel), Limettensaft (3 Teelöffel), Salz , Pfeffer und.

  • Schritt 1: Frische Rucola-, Salat- und Radicchio-Blätter in einer Schüssel vermengen.
  • Schritt 2: Fügen Sie Olivenöl und Limettensaft für zusätzlichen Geschmack hinzu.
  • Schritt 3: Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Schritt 4: Salat mit frisch gehackter Petersilie garnieren.

Hinweis : Sie können auch anderes Gemüse, Obst und Nüsse hinzufügen, um Ihren eigenen Salat zuzubereiten.

Rucola-Käse-Salat

Zutaten

Frische und trockene Blätter Rucola (2 Tassen pro Stück), Parmesan – Käse (dünne Scheiben), Zwiebel (1), Zitronen- Saft (3 Teelöffel), Salz und Pfeffer (nach Geschmack)

  • Schritt 1: Frische und trockene Rucola in einer Schüssel mischen.
  • Schritt 1: Fügen Sie dünne Scheiben Parmesankäse und in Scheiben geschnittene Zwiebeln in die Schüssel.
  • Schritt 1: Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Pasta mit Rucola

Zutaten

Pasta (300 g), Rucola-Blätter (2 Tassen), Limettensaft (3 Teelöffel), Olivenöl (2 Esslöffel), Käse (gerieben, 1/2 Tasse), Salz und Pfeffer (nach Geschmack)Siehe auch

  • Schritt 1: Rucola und Limettensaft in einer Schüssel mischen.
  • Schritt 2: Fügen Sie der Mischung Zitronenschale für zusätzlichen Geschmack hinzu.
  • Schritt 3: Die Nudeln kochen und abtropfen lassen und die Rucola-Mischung hinzufügen.
  • Schritt 4: Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Schritt 5: Fügen Sie Olivenöl hinzu und werfen Sie die Nudeln. Nudeln mit geriebenem Käse servieren und genießen!

Also, welches versuchst du zuerst?

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