19 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile der Avocado


Frische geschnittene Avocado auf Holztisch.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Avocados sind die Tatsache, dass sie gute Fette, Ballaststoffe , Vitamine , Mineralien , Antioxidantien und Phytosterine enthalten. Der Konsum von ihnen kann regelmäßig dazu beitragen , Herzgesundheit, Verdauung zu verbessern , die Gesundheit der Leber, und Hilfe bei der Gewichtskontrolle zu verbessern. Avocado trägt aufgrund seines hohen Lutein-Gehalts auch dazu bei, die Augen gesund zu halten, und schützt die Haut vor Zeichen der Hautalterung.

Eine Forschungsstudie zeigt, dass der Verzehr von Avocado zu einer verbesserten Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme führen kann, einschließlich eines verringerten Risikos für ein metabolisches Syndrom . Eine weitere Studie erklärt , dass Avocado Samen können für die Verwaltung verwendet werden , Diabetes , entzündlichen Erkrankungen und Bluthochdruck sowie zur Verbesserung der Hypercholesterinämie. Diese Samen kommen in Form von Bio-Avocado-Samenpulver und Ergänzungsmitteln vor, die Suppen, Smoothies und Getränken zugesetzt werden können.

Inhaltsverzeichnis:


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Nährwerte


100 g Avocado enthält:

NährstoffWert
Wasser [g]73,23
Energie [kcal]160
Protein [g]2
Gesamtlipid (Fett) [g]14,66
Kohlenhydrate, durch Differenz [g]8,53
Ballaststoffe, insgesamt [g]6,7
Zucker, gesamt [g]0,66
Calcium, Ca [mg]12
Eisen, Fe [mg]0,55
Magnesium, Mg [mg]29
Phosphor, P [mg]52
Kalium, K [mg]485
Natrium, Na [mg]7
Zink, Zn [mg]0,64
Vitamin C, Gesamtascorbinsäure [mg]10
Thiamin [mg]0,07
Riboflavin [mg]0,13
Niacin [mg]1,74
Vitamin B-6 mg0,26
Folat, DFE [ug]81
Vitamin A, RAE [ug]7
Vitamin A, IE [IE]146
Vitamin E (alpha-Tocopherol) [mg]2,07
Vitamin K (Phyllochinon) [ug]21
Fettsäuren, insgesamt gesättigt [g]2,13
Fettsäuren, insgesamt einfach ungesättigt [g]9,8
Fettsäuren, insgesamt mehrfach ungesättigt [g]1,82

Quelle: USDA

Avocado-Ernährung


Avocados gelten als „Superfood“ und sind reich an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für (gesunde) einfach ungesättigte Fettsäuren. Laut CAC ( California Avocado Commission ) enthält eine mittelgroße California Hass-Avocado fast 22,5 Gramm Fett. Zwei Drittel dieses Fettes sind einfach ungesättigt, und sie haben auch einen sehr niedrigen Fructosegehalt. Am wichtigsten ist vielleicht, dass Avocados eine einzigartige Sammlung organischer Verbindungen wie Phytosterole, Carotinoide und Flavonoide aufweisen.

Laut der USDA National Nutrient Database enthalten Vocados Mineralien wie Kalzium , Eisen , Magnesium , Kalium , Kupfer , Mangan , Phosphor und Zink . Sie haben auch einen hohen Gehalt an Vitamin A , K, C, E, B6, Thiamin, Riboflavin und Niacin (Vitamine B1, B2, B3).

Avocados liefern Kalium und helfen dabei, das Kalium- Natrium- Verhältnis auszugleichen, das für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Sie sind auch eine gute Energiequelle, da 100 g Avocado 160 Kalorien liefern.

Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, und eine einzige Portion kann mehr als 40 Prozent des täglichen Bedarfs decken!

Hinweis: Ihr hoher Fettgehalt macht sie energiedicht oder „kalorisch“ – dies bedeutet, dass Sie sich bewusst sein müssen, wie viel Sie verbrauchen, da dies zur Gewichtszunahme beitragen kann, wie es für jedes Fettprodukt gilt, das Sie häufig genießen .

Nutzen für die Gesundheit von Avocado


Avocados sind am vorteilhaftesten, wenn sie roh verzehrt werden, und sie sind ideal für Ihre Gesundheit, wenn sie in eine ausgewogene und gesunde Ernährung einbezogen werden. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl als Lebensmittel als auch als Zusatz zu natürlichen Hautpflegeprodukten. Einige der gut erforschten und wichtigen gesundheitlichen Vorteile von Avocados sind:

Fördert gesundes Herz

Beta-Sitosterin, das in Avocados enthalten ist, trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei . Forschungsstudien zeigten, dass Laborratten, denen im Rahmen ihrer täglichen Mahlzeit 5 Wochen lang Avocado verabreicht wurde, etwa 27 Prozent weniger Triglyceridplasma enthielten und ihr HDL (gutes) Cholesterin 17 Prozent höher war als bei einer Kontrollgruppe, die keine Avocado konsumierte . Dies ist ein Grund, warum das tägliche Essen von Avocados dazu beitragen kann, das Herz vor Arteriosklerose zu schützen.

Gute Kaliumquelle

Avocados sind eine gute Kaliumquelle. Diese hohen Kaliumwerte machen Avocados zu einer starken Frucht im Kampf gegen Bluthochdruck.

Kalium ist eines der Mineralien, die zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfrequenz beitragen.  Nach einer im Journal of Clinical Investigation veröffentlichten Studie können kaliumreiche Lebensmittel die pathogene Gefäßverkalkung reduzieren, die das Verhärten von Arterien darstellt. Dr. Paul Sanders von der University of Alabama in Birmingham führte Forschung zu dem Schluss kam , dass wie Avocados und kaliumreiche Lebensmittel zu essen Bananen , die Spannung der Blutgefäße und Arterien reduziert, Blutdruck zu regulieren. Dies kann wiederum dazu beitragen, das Risiko von Blutgerinnseln, Herzinfarkten und Schlaganfällen zu verringern.

Darüber hinaus hilft Kalium bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts durch chemische Kanäle für Zellen und Organe. Dieser Flüssigkeitshaushalt ist auch für das Funktionieren der Niere von entscheidender Bedeutung, die die Bewegung von Flüssigkeit und Giftstoffen durch den Körper regelt.

Hilft bei der Verdauung

Avocados sind beruhigend für den Darm und Hilfe in der Verdauung. Sie enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, welche beide dazu beitragen , das Verdauungssystem zu halten , läuft reibungslos. Diese Arten von Ballaststoffen sind für die Verdauung sehr wichtig, da sie den Stuhl auffüllen und den reibungslosen Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Darmtrakt gewährleisten.

Schließlich lindern sie die Symptome von Erkrankungen wie Verstopfung und Durchfall . Alles in allem ist die große Menge an Ballaststoffen in Avocados (40 Prozent des täglichen Bedarfs pro Portion) ein sehr wichtiges Nahrungsmittel für die Optimierung Ihrer Verdauungsgesundheit.

Verbessert die Sicht

Avocados können helfen, Ihre Augen gesund zu halten. Sie enthalten Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin, von denen bekannt ist, dass sie die Augen vor Katarakten, altersbedingten Augenkrankheiten und Makuladegeneration schützen. Diese Zustände werden oft durch freie Radikale verursacht, die sich im Gewebe der Augen ansammeln. Die antioxidative Wirkung dieser speziellen Carotinoide in Avocados neutralisiert die Auswirkungen dieser gefährlichen freien Radikale.

Haut- und Haarpflege

Avocados sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für eine gesunde Haut von Vorteil sind. Es bereichert die Haut, die trocken, rissig oder beschädigt ist. Sie werden einer Vielzahl von Kosmetika zugesetzt, da sie die Haut mit wichtigen Vitaminen versorgen und zum Leuchten bringen. Es wird auch zur Pflege von trockenem und strapaziertem Haar verwendet . Viele Menschen verwenden Avocados, um Haut- und Haarmasken vorzubereiten.

Avocadoöl lindert vor allem Plaque- Psoriasis . Beta-Carotin und Lycopin sind zwei organische Verbindungen, die in Avocados vorkommen. Beides hat dazu beigetragen, die Gesundheit und den Tonus Ihrer Haut zu verbessern und Anzeichen vorzeitiger Hautalterung zu beseitigen.

Lindert Arthritis-Schmerz

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Avocados sind vielleicht das wertvollste Attribut. Zwischen dem breiten Spektrum von Phytochemikalien, Flavonoide, Carotinoide, Phytosterine, Fettalkohol und Omega-3 – Fettsäuren enthalten, sind Avocados eine der besten Lebensmittel für die Entzündung im Gewebe zu reduzieren, Gelenke und Muskeln. A 2010 Studie aus dem Journal der Arzt und Sportmedizin zeigte , dass 300 mg von Avocado und Soja – basierten Nahrungsergänzungsmittel scheint für Patienten mit Hüft- oder Knie – Arthrose von Vorteil zu sein.

Verhindert Mundgeruch

Durch den Verzehr von Avocados wird Mundgeruch vorgebeugt , der hauptsächlich durch Verdauungsstörungen oder Magenverstimmung verursacht wird. Mundgeruch kann durch Verbesserung der Grundursache und der Verdauungsgesundheit beseitigt werden. Die in Avocados enthaltenen antibakteriellen und antioxidativen Flavonoide töten auch die Bakterien in Ihrem Mund, die zu Mundgeruch führen können.

Leberpflege

Die in Avocados enthaltenen Chemikalien scheinen sehr gut bei der Reduzierung von Leberschäden zu sein. Diese organischen Verbindungen tragen zur Verbesserung der Lebergesundheit bei. Leberschäden werden können , verursacht durch eine Reihe von Faktoren, mit Hepatitis C ist das wichtigste zu sein. Die Ergebnisse einer von der American Chemical Society veröffentlichten Forschungsstudie legen nahe, dass Avocados eine wichtige Rolle bei der Kräftigung und dem Schutz Ihrer Leber vor einer Vielzahl von Erkrankungen spielen können.

Vitamin K-Mangel

Vitamin-K- Mangel ist nicht sehr häufig, kann aber bei Neugeborenen auftreten. Dies kann zu einer Blutungsstörung führen, die als Vitamin K-Mangel-bedingte Blutung (VKDB) bekannt ist. Dies ist hauptsächlich auf eine unzureichende Zufuhr von Vitamin K durch die Mutter während der Schwangerschaft zurückzuführen.

Die Einbeziehung von Avocado in die Ernährung einer schwangeren Frau kann zur Senkung des Risikos für VKDB bei Neugeborenen beitragen, da Avocados eine der seltenen Früchte sind, die einen sehr hohen Vitamin-K-Gehalt haben (fast 40 Prozent des täglichen Bedarfs einer einzelnen Frau) Portion!)

Morgendliche Krankheit

Während der Schwangerschaft ist die morgendliche Übelkeit sehr häufig. Avocados können bei der Überwindung von Übelkeit und Übelkeit während der Schwangerschaft helfen , da sie Vitamin B6 enthalten , das üblicherweise dazu beiträgt, Übelkeit und Erbrechen zu lindern.

Anti-Krebs-Potenzial

Avocado enthält Carotinoide und einfach ungesättigtes Fett, die beide – in Kombination mit anderen in der Nahrung enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen – mit der Reduzierung von Krebs in Verbindung gebracht werden . Avocado enthält auch Glutathion, ein Antioxidans, das die Zellen vor Krebs und den gefährlichen Auswirkungen freier Radikale schützt.

Die Liste der Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen in Avocados ist beeindruckend. Es ist fast schwierig zu bestimmen, welche die größte Auswirkung hat. Es wurden zahlreiche Studien zu Mund-, Haut- und Prostatakrebs durchgeführt , und die Ergebnisse zeigen, dass die organischen Verbindungen in Avocados anstelle einer Metastasierung eine Apoptose (automatischen Zelltod) der Krebszellen verursachen. Die Beziehung zwischen Avocados und Krebs wird noch erforscht.

Antioxidative Eigenschaften

Avocado enthält sowohl Vitamin C als auch E, die dazu beitragen, die antioxidativen Eigenschaften des menschlichen Körpers zu verbessern. Vitamin C recycelt Vitamin E und reduziert die Oxidation von LDL-Cholesterin.

Avocado enthält auch Antioxidantien wie Epicatechin, Violaxanthin, Neochrom und etwa ein Dutzend andere. Antioxidantien neutralisieren die Wirkung von freien Radikalen, den gefährlichen Nebenprodukten des Zellstoffwechsels . Freie Radikale sind für Dutzende schwerwiegender Erkrankungen im Körper verantwortlich, darunter Krebs, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Sehstörungen, vorzeitiges Altern und kognitive Störungen.

Gesunde Haut

Avocados enthalten viele Vitamine und Mineralien, die zur Erhaltung einer gesunden Haut beitragen. Carotinoide, die in Avocados vorkommen, sind mit einer Verringerung der UV-induzierten Entzündung der Haut durch Sonneneinstrahlung verbunden.

Reines Avocadoöl schützt die Haut vor Sonnenbrand . Der hohe Gehalt an Beta-Carotin in Avocados kann enzymatisch in Provitamin A gespalten werden, das seit langem mit dem Schutz der Haut vor einer Vielzahl von Bedingungen und den schädlichen Auswirkungen der Sonne in Verbindung gebracht wird.

Anti-Aging-Eigenschaften

2007 veröffentlichte Untersuchungen zeigen, dass Lutein und Z Eaxanthin Anzeichen des Alterungsprozesses verringern können, indem sie die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen und Strahlung schützen.

Der Verzehr von Avocados und das Auftragen von reinem, feuchtigkeitsspendendem Avocadoöl auf die Haut ist aufgrund der antioxidativen Eigenschaften der Verbindungen Lutein und Z Eaxanthin auch mit einem gesunden Altern verbunden .

Stärkt die Knochen

Wie bereits erwähnt, enthalten Avocados Zeaxanthin und Lutein, die mit einem verringerten Risiko für Knorpeldefekte einhergehen, was auch eines der Symptome von Arthrose ist.

Darüber hinaus sind die Gehalte an essentiellen Mineralien in Avocados signifikant, einschließlich Zink, Phosphor, Kupfer und Spuren von Calcium und Selen . Alle diese Mineralien sind mit einem verringerten Osteoporoserisiko und einer Verbesserung der Knochenmineraldichte verbunden.

Nährstoffaufnahme

Laut einer im Journal of Nutrition der Ohio State University veröffentlichten Studie hilft das Fett in der Avocado dem Körper, Carotinoide wie Beta-Carotin aufzunehmen und in Vitamin A umzuwandeln Es schützt den Körper vor Schäden durch freie Radikale und erhöht sich um das Drei- bis Fünffache, wenn ein Salat zusammen mit Avocado gegessen wird.

Das Hinzufügen von geschnittener Avocado zu einem gemischten Salat kann eine gesunde Mahlzeit noch besser machen! Dies macht Avocado zu einem großartigen Element als Vorspeise, da es den Verdauungstrakt so vorbereitet, dass er während der kommenden Mahlzeit auf höchstem Niveau funktioniert!

Blutzuckerspiegel

Neben den Früchten bieten die Blattextrakte der Avocados auch gesundheitliche Vorteile. Eine Tierstudie an nicht durchgeführt diabetischen und diabetischen Ratten legt nahe , dass die Blattextrakte bei der Senkung des Blutzuckerspiegels helfen können. Der Metabolismus von stärkebasierten Lebensmitteln in einfachen Zucker (wie Glukose) kann für Diabetiker gefährliche Spitzen und Einbrüche verursachen. Ballaststoffe verlangsamen die Aufspaltung von Nahrungsmitteln in verwertbaren Zucker, sodass sie vom Körper ausgeglichener aufgenommen werden.

Darüber hinaus besteht die Mehrheit der Kohlenhydrate in Avocados aus 7-Kohlenstoff-Zuckern, einer relativ seltenen Zuckerform, die das Enzym Hexokinase tatsächlich hemmt. Dies hilft Avocados dabei, die Art und Weise zu kontrollieren, in der Glukose vom Körper metabolisiert wird, und schützt so die allgemeine Gesundheit von Diabetikern.

Nützlich für Sportler

Sportler benötigen viel Energie und müssen sich optimal ernähren, um ihren Körper zu stärken. Avocado liefert , wie eine Reihe anderer Lebensmittel, lebenswichtige Nährstoffe und gesunde Fette für Sportler, um das Energieniveau und die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die eine natürliche Brennstoffquelle für Ihren Körper darstellen.

Verbessert die kognitive Funktion

Avocados können helfen, die kognitive Funktion bei gesunden älteren Menschen zu verbessern, indem sie den Lutein-Gehalt im Körper erhöhen. Lutein ist ein Carotinoid in Obst und Gemüse, das starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Nutrients der Tufts University erhöhte eine tägliche Avocado-Erfrischung den Luteinspiegel im Gehirn und in den Augen gesunder älterer Erwachsener, was wiederum zu einer Verbesserung ihres Gedächtnisses und ihrer Fähigkeiten zur Problemlösung beitrug.

Nebenwirkungen von Avocado


Eine übermäßige Einnahme von Avocado kann auch zu folgenden Nebenwirkungen führen :

  • Migräne
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Lichtempfindlichkeit

Vorsicht ist geboten und der Verzehr von Avocado sollte vermieden werden, wenn diese Symptome auftreten.

Wie man Avocados auswählt und speichert?


  • Wählen Sie immer frische, reife Avocados ohne dunkle Flecken
  • Kühlen Sie Avocados nicht, es sei denn sie sind reif
  • Wenn ein Teil der Früchte verwendet wurde, kann der Rest für eine spätere Verwendung im Kühlschrank aufbewahrt werden
  • Unreife Avocados können bei Raumtemperatur gelagert werden

Kulinarische Anwendungen

Avocados können leicht in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Es wird normalerweise roh, als Dessertpeitsche oder in Scheiben geschnitten und in Form von Salaten mit Pfeffer und Salz gewürzt gegessen. Die beliebteste Verwendung von Avocados ist Guacamole, ein traditioneller mexikanischer und mittelamerikanischer Dip, der sich auch als Belag für Hamburger und Sandwiches eignet.

Lassen Sie uns einige der besten Verwendungen im Detail betrachten:

  • Guacamole : Gehackte Zwiebel , Tomate , Salat und Avocado in einer Schüssel vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Limettensaft, und Nieselregen Olivenöl über den Salat. Frisches Avocado-Guacamole kann auch als Belag für Fleisch und Fisch verwendet werden.
  • Suppe: Suppen mit gehackter Avocado garnieren, um zusätzliche geschmackliche und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
  • Obst : Reife Avocados können direkt verzehrt werden.
  • Dressing : Sie können zum Dressing von Lebensmittelzubereitungen Ihrer Wahl verwendet werden und lassen sich perfekt mit einem Avocado-Slicer schneiden, der bei den meisten Küchenfachhändlern erhältlich ist.
  • AvocadoÖl: Ein Vocado Öl kann zum Backen als verwendet wird vegane Ersatz für Fettgehalt ( Butter oder Öl) oder als Avocadoöl Mayonnaise in Sandwiches.

Aufgrund seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile wird dieses Obst mittlerweile in mehreren Ländern angebaut. Es hat eine dicke Haut, die es vor Pestiziden schützt. Avocados zeigten laut EWG-Analyse des US-Landwirtschaftsministeriums keine nachweisbaren Pestizide. Möglicherweise müssen Sie keine Bio-Avocados kaufen, da diese aufgrund ihrer geringen Pestizidexposition eine der sichersten Kulturen sind.

Was ist Avocado?


Avocados ( Alligator Pears ) sind birnenförmige Früchte mit einem reichen, cremigen Geschmack. „Alligatorbirnen“ sind ein Name, der hauptsächlich auf die Form und das ledrige Aussehen ihrer Haut zurückzuführen ist. Avocados gibt es in vielen Varianten, aber die beliebteste ist die cremige Hass-Variante.

Der essbare Teil der Avocado ist das cremige Fruchtfleisch, das hellgrün und nicht süß im Geschmack ist. Das ungefähre Gewicht von Avocados liegt je nach Sorte zwischen 8 und 3 Pfund. Es wird früh geerntet und kann dann allmählich reifen, wenn es im Handel verkauft wird. Aus diesem Grund werden Avocados als klimakterische Früchte bezeichnet, die ähnlich wie Bananen erst nach der Ernte reifen.

Aufgrund seines hohen Niveaus an gesundem Fett und seiner Wirksamkeit als Cholesterinsenker hat es in Gesundheitskreisen Beachtung gefunden. Es enthält im Vergleich zu Butter und anderen kalorienreichen Nahrungsmitteln weniger Kalorien. Ein Großteil seines Fettgehalts stammt aus einzigartigen Quellen wie Phytosterolen, die der Gesundheit zuträglich sind. Dieser Artikel beschreibt die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile der Avocado und ihren Nährstoffgehalt.

Ist Avocado eine Frucht oder ein Gemüse?

Avocado ist eine Frucht, aber technisch gesehen ist es eine Beere. Avocados haben keine Süße, aber ihre mangelnde Süße in Kombination mit ihrer cremigen Konsistenz macht sie zu einem vielseitigen Lebensmittel. Sie können sie für eine beliebige Anzahl süßer oder herzhafter Rezepte verwenden.

Woher kommen Avocados?

Die Frucht wächst normalerweise auf dem Persea Americana- Baum, einem immergrünen Baum aus der Familie der Lauraceae . Obwohl es diesen Verwandten nicht ähnelt, sind Avocados eng mit Zimt und Lorbeer verwandt . Die Pflanze ist in der Regel groß und kann bis zu einer Höhe von 65 Fuß wachsen.Siehe auch

Avocados entstand im Bundesstaat Puebla, Mexiko, wo Beweise in Höhle Daten mindestens 10.000 wurden vor Christus Antike Mittelamerika – und südamerikanischen Kulturen zurück bekannten Wild Avocados zu verwenden, aber es ist unklar , ob Anbau bis in den letzten paar tausend Jahren begann. Es ist erst in den letzten 500 Jahren in anderen Teilen der Welt aufgetaucht, hat sich jedoch aufgrund seines einzigartigen Aussehens, Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile schnell einen Namen gemacht.

Avocadobäume brauchen tropische oder subtropische Temperaturen, um gedeihen zu können, und sind auch in anderen Teilen der Welt mit solchen Klimazonen anzutreffen, darunter in Indien und einigen afrikanischen Ländern. Der Anbau von Avocados ist im mediterranen Klima am einfachsten.

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